Jacobson: die progressive Muskelrelaxation! Lerne, wie du einzelne Muskelgruppen und deinen Geist in wenigen Minuten entspannen kannst.
E. Jacobson entwickelte 1938 eine Entspannungmethode, die aufgrund ihrer Einfachheit und raschen Wirksamkeit berühmt wurde. Es handelt sich um eine progressive (= fortschreitende) Entspannung, bei der nach und nach verschiedene Muskelgruppen entspannt werden. Durch diesen fortlaufenden Entspannungsprozess kann sich auch der Geist mehr und mehr beruhigen.
Voraussetzung zur Durchführung dieser Übung sind lediglich wenige Dinge: bequeme Kleidung, eine Matte, Couch oder ein Stuhl, bei Bedarf noch eine Decke und möglicherweise ein Kissen. Gepaart wird diese Methode oftmals mit Techniken der Körperwahrnehmung und der tiefen Bauchatmung. Abgerundet werden kann die Übungseinheit mit der Visualisierung eines sicheren Ortes, um schließlich ruhig und gelassen wieder im Hier und Jetzt anzukommen.
Der Entspannungsprozess hat zum Ziel, einzelne Muskelgruppen für ca. 10 Sekunden anzuspannen und danach bewusst zu entspannen. Wesentlich hierbei ist die intensive Wahrnehmung des Körpers und des Befindens in der jeweiligen Muskelgruppe. Wie fühlt sich die Anspannung an? Wie fühlt sich das Loslassen an? Was empfindest du in der jeweiligen Körperregion, während die Anspannung weicht und die Entspannung sich darin ausbreitet? Wie lange dauert dieser Prozess in jeder Muskelgruppe? Genieße die Entspannung in den einzelnen Muskelgruppen für ca. 20-30 Sekunden und fokussiere dich völlig auf das Gefühl der Entspannung. Dann erst wandere mit deiner Aufmerksamkeit zur nächsten Muskelgruppe weiter.
Jacobson: die progressive Muskelrelaxation! Folgende Muskelgruppen kommen bei dieser Entspannungstechnik zur Anwendung:
1.) Hände: Anspannung, in dem die Hände zu Fäusten geballt werden
2.) Oberarme: Anspannen, indem die Hände zu den Schultern geführt werden
3.) Schultern: Anspannung, indem die Schultern zu den Ohren hochgezogen werden
4.) Gesicht: Anspannung, indem die Stirn gerunzelt, die Nase gerümpft, Augen und Lippen zusammengepresst werden
5.) oberer Rücken: Anspannung, indem die Schulterblätter nach hinten zusammengezogen werden
6.) unterer Rücken: Anspannung, indem der Rücken ganz flach gegen Untergrund oder Stuhllehne gepresst wird
7.) Gesäß: Anspannung, indem die Gesäßmuskeln zusammengepresst werden
8.) Bauch: Anspannung, indem die Bauchdecke eingezogen wird
9.) Oberschenkel: Anspannung, indem die Fersen fest in den Boden gedrückt werden
10.) Unterschenkel: Anspannung, indem die Zehenspitzen zu den Schienbeinen herangezogen werden
Bei Bedarf kannst du diese Übung auch in einer Kurzversion ausführen, um sie beispielsweise in einer raschen Arbeitspause anwenden zu können. Suche dir dafür 2 oder 3 Muskelgruppen aus und praktiziere die Übung im Sitzen, Liegen oder sogar im Stehen, während du die tiefe Bauchatmung ausübst.
Essentiell ist die regelmäßige Übung dieser Technik in Ruhe und in der Sicherheit deines Zuhauses. Wenn dein Körper und dein Geist mit der Technik vertraut sind, reichen oft schon 5 Minuten Training in der Kurzversion, um dich im Alltag in einen gelasseneren Zustand zu versetzen.
Hast du bereits Erfahrungen mit der progressiven Muskelrelaxation gesammelt? Möchtest du sie unter fachlicher Anleitung erlernen oder weiter üben? Hast du Interesse am Kennenlernen weiterer Entspannungstechniken?
Lass uns im kostenlosen Erstgespräch darüber reden!
#entspannen #entspannung #metime
